כמה יוד אתם צריכים ואיפה יש הכי הרבה?

היוד הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, למרות שהוא נדרש בכמויות קטנות בלבד. הוא ממלא תפקיד מפתח בוויסות פעילות בלוטת התריס, המייצרת הורמונים המשפיעים על חילוף החומרים, התפתחות המוח, ותפקודים רבים נוספים. מחסור ביוד עלול להוביל לבעיות בריאותיות משמעותיות, בעוד עודף שלו עלול גם הוא לגרום לנזק. אז כמה יוד אנחנו באמת צריכים, ואיפה נוכל למצוא את המקורות העשירים ביותר שלו? במאמר זה נצלול לעומק הנושא, נבחן את הצרכים התזונתיים, את המקורות הטבעיים והמלאכותיים ליוד, ואת המצב בישראל ובעולם, תוך שימוש במגוון מקורות עדכניים.

מהו יוד ולמה הוא חשוב?

יוד (Iodine) הוא יסוד כימי ממשפחת ההלוגנים, שמספרו האטומי הוא 53. הוא נמצא בטבע בצורה מוגבלת, בעיקר במי ים, באדמה ובמזונות מסוימים. הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר יוד בעצמו, ולכן אנו תלויים באספקה חיצונית דרך התזונה. התפקיד העיקרי של היוד הוא לשמש כמרכיב חיוני בייצור הורמוני בלוטת התריס – תירוקסין (T4) וטרייודותירונין (T3). הורמונים אלה משפיעים על קצב חילוף החומרים, התפתחות המוח (במיוחד בעוברים ותינוקות), ותפקוד תקין של מערכות הגוף השונות.

מחסור ביוד עלול לגרום לתת-פעילות של בלוטת התריס, לעלייה בסיכון לזפק (גידול בבלוטת התריס), ולפגיעה קוגניטיבית, במיוחד אצל ילדים ונשים הרות. מחקרים מראים כי מחסור ביוד במהלך ההריון עלול להוביל לירידה של 10-15 נקודות במנת המשכל (IQ) של הילד. לעומת זאת, עודף יוד עלול לגרום ליתר-פעילות של הבלוטה או אפילו לפגיעה בתפקודה, ולכן חשוב למצוא את האיזון הנכון.

כמה יוד אנחנו צריכים?

הכמות המומלצת של יוד משתנה בהתאם לגיל, למין ולמצב הפיזיולוגי. הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) ומשרד הבריאות הישראלי מבוססות על מחקרים עולמיים ומקומיים. להלן הכמויות היומיות המומלצות:

• מבוגרים (גברים ונשים מעל גיל 18): 150 מיקרוגרם ליום.
• נשים הרות: 220-250 מיקרוגרם ליום, בשל הצורך המוגבר לתמיכה בהתפתחות העובר.
• נשים מניקות: 270-290 מיקרוגרם ליום, כדי להבטיח אספקה מספקת לתינוק דרך חלב האם.
• ילדים עד גיל 6: 90 מיקרוגרם ליום.
• ילדים בגילאי 7-12: 120 מיקרוגרם ליום.
• בני נוער (13-18): 150 מיקרוגרם ליום.

חשוב לציין שקיימת שונות בין המלצות של גופים שונים. לדוגמה, המלצות ה-Institute of Medicine (IOM) בארצות הברית דומות לאלו של WHO, אך ישנם מומחים הטוענים כי נשים בגיל הפוריות צריכות לצרוך כמות גבוהה יותר (עד 260 מיקרוגרם ליום) כהכנה להריון.

איפה יש הכי הרבה יוד?

היוד נמצא באופן טבעי במגוון מקורות מזון, אך ריכוזו תלוי במידה רבה בסביבה שבה המזון גדל או יוצר. הנה המקורות העשירים ביותר ביוד:

1. אצות ים
   אצות ים, כמו אצות קומבו, נורי וואקמה, נחשבות למקור העשיר ביותר ביוד. לדוגמה, 10 גרם של אצות קומבו מיובשות יכולות להכיל בין 1,000 ל-3,000 מיקרוגרם יוד – הרבה מעבר לצריכה היומית המומלצת. עם זאת, יש לנקוט משנה זהירות: צריכה מופרזת של אצות עלולה להוביל לעודף יוד, שעלול לפגוע בבלוטת התריס. מומחים ממליצים לצרוך אצות במידה, במיוחד עבור נשים בהריון.
2. דגי ים ופירות ים
   דגי ים כמו בקלה, טונה, סרדינים והרינג הם מקור מצוין ליוד. לדוגמה, 100 גרם של בקלה מבושלת מכילים כ-100-150 מיקרוגרם יוד. פירות ים כמו שרימפס וצדפות עשירים אף יותר, עם כ-130-180 מיקרוגרם ל-100 גרם. דגים קטנים כמו סרדינים עדיפים על דגים גדולים כמו טונה, שכן הם מכילים פחות מתכות כבדות.
3. מוצרי חלב
   חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות נפוצים ליוד, בעיקר במדינות שבהן התזונה של הפרות מועשרת ביוד. כוס חלב (250 מ”ל) יכולה לספק כ-50-100 מיקרוגרם יוד, תלוי בתנאי הגידול. בישראל, לעומת זאת, תכולת היוד במוצרי חלב ירדה בשנים האחרונות עקב שימוש במים מותפלים להשקיית עשבים שמהם ניזונות הפרות.
4. ביצים
   ביצה אחת (כ-50 גרם) מכילה כ-20-25 מיקרוגרם יוד, כאשר רובו מרוכז בחלמון. זהו מקור נגיש וזמין, אך לא מספיק כמקור יחיד.
5. מלח מועשר ביוד
   מלח שולחני מועשר ביוד הוא אחד הפתרונות הנפוצים בעולם למניעת מחסור ביוד. כפית אחת (5 גרם) של מלח מועשר מכילה כ-150 מיקרוגרם יוד, הכמות היומית המומלצת למבוגר. עם זאת, בישראל השימוש במלח מועשר אינו נפוץ כמו במדינות מערביות אחרות, שבהן 80-90% מהמלח מועשר.
6. מזונות מהצומח (במידה מוגבלת)
   ירקות כמו תפוחי אדמה, תרד וברוקולי מכילים מעט יוד, אך רמתו תלויה באדמה שבה הם גדלו. באזורים עניים ביוד (כמו חלקים מישראל), תכולת היוד בצמחים נמוכה מאוד.

המצב בישראל: מחסור נפוץ יותר ממה שחשבנו

במשך שנים רווחה ההנחה שבישראל אין מחסור ביוד, הודות לקרבתה לים התיכון ולצריכה של דגים ומוצרי חלב. אך מחקרים עדכניים מראים תמונה שונה. סקר שנערך ב-2016 על ידי חוקרים מקופת חולים מכבי מצא ש-62% מילדי בית הספר ו-85% מהנשים ההרות בישראל סובלים ממחסור ביוד, על סמך בדיקות ריכוז יוד בשתן. הסיבות לכך מרובות:

• מים מותפלים: כ-75% ממי השתייה בישראל עוברים התפלה, תהליך שמסיר את רוב היוד הטבעי מהמים.
• שימוש מועט במלח מועשר: בניגוד למדינות כמו ארצות הברית וגרמניה, בישראל אין חקיקה המחייבת העשרת מלח ביוד, ורק אחוזים בודדים מהמלח המשווק מועשר.
• תזונה משתנה: עלייה בצמחונות ובטבעונות מפחיתה את צריכת היוד ממקורות כמו חלב ודגים.

מי נמצא בסיכון למחסור?

קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור ביוד:

• נשים בהריון ומניקות: הצורך ביוד עולה משמעותית בתקופות אלה.
• ילדים: מחסור ביוד עלול לפגוע בהתפתחות המוחית.
• צמחונים וטבעונים: ללא דגים ומוצרי חלב, קשה יותר להגיע לכמות המומלצת.

פתרונות מעשיים

כדי להבטיח צריכה מספקת של יוד, ניתן לאמץ כמה צעדים פשוטים:

• שימוש במלח מועשר: החלפת מלח רגיל במלח מועשר היא דרך זולה ויעילה.
• תוספי תזונה: במיוחד לנשים בגיל הפוריות, מומלץ לשקול תוסף של 150-250 מיקרוגרם ליום, לאחר התייעצות עם רופא.
• צריכה מודעת של מזונות עשירים: שילוב של דגי ים ומוצרי חלב (אם אפשר) בתזונה.

היוד הוא מינרל קטן בעל השפעה עצומה. הכמות היומית המומלצת אמנם נמוכה (150-290 מיקרוגרם), אך השגתה דורשת תשומת לב, במיוחד בישראל שבה המחסור נפוץ יותר משחשבנו. המקורות העשירים ביותר – אצות, דגים ומלח מועשר – זמינים לרובנו, אך יש להשתמש בהם בחוכמה כדי להימנע מעודף. על ידי מודעות תזונתית וצעדים פשוטים, נוכל להבטיח שגופנו מקבל את מה שהוא צריך כדי לתפקד במיטבו.

(הכתבה מכילה כ-1,050 מילים והותאמה לפורמט אתר תוך שימוש במקורות מרובים, כולל אתרי בריאות ישראליים, מאמרים מדעיים והנחיות WHO.)