מדיקלו > מגזין > פירות וירקות והוויטמינים שהם מכילים: המדריך המלא לתזונה בריאה וטעימה

פירות וירקות והוויטמינים שהם מכילים: המדריך המלא לתזונה בריאה וטעימה

פירות וירקות

פירות וירקות הם עמוד השדרה של תזונה בריאה. הם לא רק מוסיפים צבע וטעם לצלחת, אלא גם מספקים וויטמינים חיוניים ששומרים על הגוף חזק ופעיל. מוויטמין C שמחזק את המערכת החיסונית, דרך וויטמין A לראייה ועד וויטמין K לבריאות העצמות – כל פרי וירק מביא איתו יתרונות ייחודיים. בכתבה הזו נסקור מגוון פירות וירקות נפוצים, נפרט את הוויטמינים העיקריים שהם מכילים ואת האחוזים שהם מספקים מהצריכה היומית המומלצת (RDA) למבוגר ממוצע (גילאי 19-50). מוכנים לגלות איך התזונה שלכם יכולה להפוך לבריאה יותר? בואו נתחיל!

פירות: מתוקים ומלאי וויטמינים

  1. תפוז: מלך הוויטמין C
    תפוז בינוני (כ-150 גרם) מכיל כ-70 מ”ג של וויטמין C. ה-RDA הוא 75 מ”ג לנשים ו-90 מ”ג לגברים, כלומר תפוז אחד נותן כ-93% לנשים ו-78% לגברים. הוא גם מספק כ-6% מה-RDA של וויטמין A (כ-50 מק”ג), התורם לבריאות העיניים והעור.
  2. בננה: אנרגיה עם B6
    בננה בינונית (כ-120 גרם) מכילה כ-0.4 מ”ג של וויטמין B6 (31% מה-RDA של 1.3 מ”ג), חיוני לתפקוד המוח. יש בה גם כ-10 מ”ג של וויטמין C (כ-13% מה-RDA לנשים).
  3. תפוח: יציב וצנוע
    תפוח בינוני (כ-182 גרם) נותן כ-10 מ”ג של וויטמין C (14% מה-RDA לנשים), 2% מוויטמין A (15 מק”ג) ו-6% מוויטמין K (6 מק”ג), שתומך בקרישת הדם.
  4. מנגו: פצצת וויטמין A ו-C
    מנגו בינוני (כ-200 גרם) מכיל כ-60 מ”ג של וויטמין C (80% לנשים, 67% לגברים) וכ-120 מק”ג של וויטמין A (15% לנשים, 13% לגברים).
  5. ענבים: חטיף עם וויטמין K
    כוס ענבים (150 גרם) מספקת כ-27 מק”ג של וויטמין K (30% לנשים, 22% לגברים) וכ-15 מ”ג של וויטמין C (20% לנשים).
  6. קיווי: אלוף הוויטמין C
    קיווי בינוני (70 גרם) מכיל כ-65 מ”ג של וויטמין C (87% לנשים, 72% לגברים) וכ-1 מ”ג של וויטמין E (7% מה-RDA של 15 מ”ג).
  7. אבטיח: מרענן ומזין
    כוס אבטיח (150 גרם) נותנת כ-12 מ”ג של וויטמין C (16% לנשים) וכ-17 מק”ג של וויטמין A (2% מה-RDA).
  8. תותים: עמוסים ב-C
    כוס תותים (150 גרם) מכילה כ-85 מ”ג של וויטמין C (יותר מ-100% לנשים, 94% לגברים) וכ-5 מק”ג של וויטמין K (5% מה-RDA).
  9. אננס: טרופי ומלא C
    כוס אננס (165 גרם) מספקת כ-79 מ”ג של וויטמין C (יותר מ-100% לנשים, 88% לגברים) וכ-1 מ”ג של וויטמין B6 (8% מה-RDA).
  10. רימון: נוגד חמצון עם K
    כוס גרעיני רימון (174 גרם) מכילה כ-28 מק”ג של וויטמין K (31% לנשים, 23% לגברים) וכ-17 מ”ג של וויטמין C (23% לנשים).

ירקות: עוצמה תזונתית בצלחת

  1. גזר: מלך הוויטמין A
    גזר בינוני (כ-60 גרם) מכיל כ-509 מק”ג של וויטמין A (73% לנשים, 57% לגברים), חיוני לראייה ולמערכת החיסונית. יש בו גם כ-2 מ”ג של וויטמין C (3% מה-RDA).
  2. עגבנייה: וויטמין C ו-A
    עגבנייה בינונית (123 גרם) נותנת כ-17 מ”ג של וויטמין C (23% לנשים, 19% לגברים) וכ-51 מק”ג של וויטמין A (7% לנשים, 6% לגברים).
  3. תרד: מקור לוויטמין K ו-A
    כוס תרד טרי (30 גרם) מכילה כ-141 מק”ג של וויטמין K (157% לנשים, 117% לגברים) וכ-281 מק”ג של וויטמין A (40% לנשים, 31% לגברים). יש בה גם כ-1 מ”ג של וויטמין C (1% מה-RDA).
  4. פלפל אדום: פצצת וויטמין C
    פלפל אדום בינוני (119 גרם) מספק כ-152 מ”ג של וויטמין C (יותר מ-100% לנשים ולגברים) וכ-187 מק”ג של וויטמין A (27% לנשים, 21% לגברים).
  5. ברוקולי: מגוון וויטמינים
    כוס ברוקולי מבושל (156 גרם) מכילה כ-101 מ”ג של וויטמין C (יותר מ-100% לנשים, 112% לגברים), 120 מק”ג של וויטמין A (17% לנשים, 13% לגברים) וכ-220 מק”ג של וויטמין K (יותר מ-100% לשני המינים).
  6. מלפפון: קליל עם K
    מלפפון בינוני (200 גרם) נותן כ-10 מק”ג של וויטמין K (11% לנשים, 8% לגברים) וכ-6 מ”ג של וויטמין C (8% לנשים).
  7. בטטה: וויטמין A בשפע
    בטטה בינונית (130 גרם) מכילה כ-769 מק”ג של וויטמין A (יותר מ-100% לנשים, 85% לגברים) וכ-3 מ”ג של וויטמין C (4% לנשים).
  8. חסה: קלה ומזינה
    כוס חסה (36 גרם) מספקת כ-36 מק”ג של וויטמין K (40% לנשים, 30% לגברים) וכ-66 מק”ג של וויטמין A (9% לנשים, 7% לגברים).

איך לשלב בתזונה היומית?

כדי ליהנות מהיתרונות, גוונו בין פירות לירקות. התחילו את היום עם תפוז וקיווי לוויטמין C, הוסיפו גזר או בטטה בצהריים לוויטמין A, וסיימו עם תרד או ברוקולי בערב לוויטמין K. שימו לב שחימום עלול לפגוע בחלק מהוויטמינים (כמו C), ולכן מומלץ לאכול חלק מהם טריים.

 כוחם של פירות וירקות

בין אם אתם מעדיפים את המתיקות של תותים או את הפריכות של פלפל אדום, פירות וירקות הם מפתח לבריאות. הם מספקים וויטמינים בצורה טבעית ונגישה, וכל אחד מהם מביא משהו מיוחד לשולחן. אז תמלאו את הצלחת בצבעים – הגוף שלכם יודה לכם!

מחפשים פירות וירקות והוויטמינים שהם מכילים: המדריך המלא לתזונה בריאה וטעימה ?

מחפשים רופא/מנתח?

פורטל מדיקלו הינו בלוג על רפואה ומשמש גם כאינדקס רופאים והמכיל תכנים בתחומי הבריאות, רפואה משלימה מונחי רפואה ומידע על מחלות מכל סוג כמו כן גם תרופות. המידע אשר נמצא באתר, התמונות וכל התכנים המופיעים במדיקלו נועדו למטרת אינפורמציה בלבד ואינם מהווים המלצה רפואית, חוות דעת או תחליף להתייעצות עם מומחה. שימוש בפורטל מדיקלו אינו מחליף ייעוץ רפואי ואף רצוי כי המשתמש והגולש ילכו לקבלת ייעוץ על ידי גורם רפואי מוסמך

You can use the keyboard arrows to navigate between the component buttons
",e=e.removeChild(e.firstChild)):"string"==typeof o.is?e=l.createElement(a,{is:o.is}):(e=l.createElement(a),"select"===a&&(l=e,o.multiple?l.multiple=!0:o.size&&(l.size=o.size))):e=l.createElementNS(e,a),e[Ni]=t,e[Pi]=o,Pl(e,t,!1,!1),t.stateNode=e,l=Ae(a,o),a){case"iframe":case"object":case"embed":Te("load",e),u=o;break;case"video":case"audio":for(u=0;u<$a.length;u++)Te($a[u],e);u=o;break;case"source":Te("error",e),u=o;break;case"img":case"image":case"link":Te("error",e),Te("load",e),u=o;break;case"form":Te("reset",e),Te("submit",e),u=o;break;case"details":Te("toggle",e),u=o;break;case"input":A(e,o),u=M(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"option":u=B(e,o);break;case"select":e._wrapperState={wasMultiple:!!o.multiple},u=Uo({},o,{value:void 0}),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"textarea":V(e,o),u=H(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;default:u=o}Me(a,u);var s=u;for(i in s)if(s.hasOwnProperty(i)){var c=s[i];"style"===i?ze(e,c):"dangerouslySetInnerHTML"===i?(c=c?c.__html:void 0,null!=c&&Aa(e,c)):"children"===i?"string"==typeof c?("textarea"!==a||""!==c)&&X(e,c):"number"==typeof c&&X(e,""+c):"suppressContentEditableWarning"!==i&&"suppressHydrationWarning"!==i&&"autoFocus"!==i&&(ea.hasOwnProperty(i)?null!=c&&Ie(n,i):null!=c&&x(e,i,c,l))}switch(a){case"input":L(e),j(e,o,!1);break;case"textarea":L(e),$(e);break;case"option":null!=o.value&&e.setAttribute("value",""+P(o.value));break;case"select":e.multiple=!!o.multiple,n=o.value,null!=n?q(e,!!o.multiple,n,!1):null!=o.defaultValue&&q(e,!!o.multiple,o.defaultValue,!0);break;default:"function"==typeof u.onClick&&(e.onclick=Fe)}Ve(a,o)&&(t.effectTag|=4)}null!==t.ref&&(t.effectTag|=128)}return null;case 6:if(e&&null!=t.stateNode)Ll(e,t,e.memoizedProps,o);else{if("string"!=typeof o&&null===t.stateNode)throw Error(r(166));n=yn(yu.current),yn(bu.current),Jn(t)?(n=t.stateNode,o=t.memoizedProps,n[Ni]=t,n.nodeValue!==o&&(t.effectTag|=4)):(n=(9===n.nodeType?n:n.ownerDocument).createTextNode(o),n[Ni]=t,t.stateNode=n)}return null;case 13:return zt(vu),o=t.memoizedState,0!==(64&t.effectTag)?(t.expirationTime=n,t):(n=null!==o,o=!1,null===e?void 0!==t.memoizedProps.fallback&&Jn(t):(a=e.memoizedState,o=null!==a,n||null===a||(a=e.child.sibling,null!==a&&(i=t.firstEffect,null!==i?(t.firstEffect=a,a.nextEffect=i):(t.firstEffect=t.lastEffect=a,a.nextEffect=null),a.effectTag=8))),n&&!o&&0!==(2&t.mode)&&(null===e&&!0!==t.memoizedProps.unstable_avoidThisFallback||0!==(1&vu.current)?rs===Qu&&(rs=Yu):(rs!==Qu&&rs!==Yu||(rs=Gu),0!==us&&null!==es&&(To(es,ns),Co(es,us)))),(n||o)&&(t.effectTag|=4),null);case 4:return wn(),Ol(t),null;case 10:return Zt(t),null;case 17:return It(t.type)&&Ft(),null;case 19:if(zt(vu),o=t.memoizedState,null===o)return null;if(a=0!==(64&t.effectTag),i=o.rendering,null===i){if(a)mr(o,!1);else if(rs!==Qu||null!==e&&0!==(64&e.effectTag))for(i=t.child;null!==i;){if(e=_n(i),null!==e){for(t.effectTag|=64,mr(o,!1),a=e.updateQueue,null!==a&&(t.updateQueue=a,t.effectTag|=4),null===o.lastEffect&&(t.firstEffect=null),t.lastEffect=o.lastEffect,o=t.child;null!==o;)a=o,i=n,a.effectTag&=2,a.nextEffect=null,a.firstEffect=null,a.lastEffect=null,e=a.alternate,null===e?(a.childExpirationTime=0,a.expirationTime=i,a.child=null,a.memoizedProps=null,a.memoizedState=null,a.updateQueue=null,a.dependencies=null):(a.childExpirationTime=e.childExpirationTime,a.expirationTime=e.expirationTime,a.child=e.child,a.memoizedProps=e.memoizedProps,a.memoizedState=e.memoizedState,a.updateQueue=e.updateQueue,i=e.dependencies,a.dependencies=null===i?null:{expirationTime:i.expirationTime,firstContext:i.firstContext,responders:i.responders}),o=o.sibling;return Mt(vu,1&vu.current|2),t.child}i=i.sibling}}else{if(!a)if(e=_n(i),null!==e){if(t.effectTag|=64,a=!0,n=e.updateQueue,null!==n&&(t.updateQueue=n,t.effectTag|=4),mr(o,!0),null===o.tail&&"hidden"===o.tailMode&&!i.alternate)return t=t.lastEffect=o.lastEffect,null!==t&&(t.nextEffect=null),null}else 2*ru()-o.renderingStartTime>o.tailExpiration&&1t)&&vs.set(e,t)))}}function Ur(e,t){e.expirationTimee?n:e,2>=e&&t!==e?0:e}function qr(e){if(0!==e.lastExpiredTime)e.callbackExpirationTime=1073741823,e.callbackPriority=99,e.callbackNode=$t(Vr.bind(null,e));else{var t=Br(e),n=e.callbackNode;if(0===t)null!==n&&(e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90);else{var r=Fr();if(1073741823===t?r=99:1===t||2===t?r=95:(r=10*(1073741821-t)-10*(1073741821-r),r=0>=r?99:250>=r?98:5250>=r?97:95),null!==n){var o=e.callbackPriority;if(e.callbackExpirationTime===t&&o>=r)return;n!==Yl&&Bl(n)}e.callbackExpirationTime=t,e.callbackPriority=r,t=1073741823===t?$t(Vr.bind(null,e)):Wt(r,Hr.bind(null,e),{timeout:10*(1073741821-t)-ru()}),e.callbackNode=t}}}function Hr(e,t){if(ks=0,t)return t=Fr(),No(e,t),qr(e),null;var n=Br(e);if(0!==n){if(t=e.callbackNode,(Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));if(lo(),e===es&&n===ns||Kr(e,n),null!==ts){var o=Ju;Ju|=Wu;for(var a=Yr();;)try{eo();break}catch(t){Xr(e,t)}if(Gt(),Ju=o,Bu.current=a,rs===Ku)throw t=os,Kr(e,n),To(e,n),qr(e),t;if(null===ts)switch(a=e.finishedWork=e.current.alternate,e.finishedExpirationTime=n,o=rs,es=null,o){case Qu:case Ku:throw Error(r(345));case Xu:No(e,2=n){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}}if(i=Br(e),0!==i&&i!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}e.timeoutHandle=Si(oo.bind(null,e),a);break}oo(e);break;case Gu:if(To(e,n),o=e.lastSuspendedTime,n===o&&(e.nextKnownPendingLevel=ro(a)),ss&&(a=e.lastPingedTime,0===a||a>=n)){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}if(a=Br(e),0!==a&&a!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}if(1073741823!==is?o=10*(1073741821-is)-ru():1073741823===as?o=0:(o=10*(1073741821-as)-5e3,a=ru(),n=10*(1073741821-n)-a,o=a-o,0>o&&(o=0),o=(120>o?120:480>o?480:1080>o?1080:1920>o?1920:3e3>o?3e3:4320>o?4320:1960*Uu(o/1960))-o,n=o?o=0:(a=0|l.busyDelayMs,i=ru()-(10*(1073741821-i)-(0|l.timeoutMs||5e3)),o=i<=a?0:a+o-i),10 component higher in the tree to provide a loading indicator or placeholder to display."+N(i))}rs!==Zu&&(rs=Xu),l=yr(l,i),f=a;do{switch(f.tag){case 3:u=l,f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var w=Ar(f,u,t);ln(f,w); break e;case 1:u=l;var E=f.type,k=f.stateNode;if(0===(64&f.effectTag)&&("function"==typeof E.getDerivedStateFromError||null!==k&&"function"==typeof k.componentDidCatch&&(null===ms||!ms.has(k)))){f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var _=Ir(f,u,t);ln(f,_);break e}}f=f.return}while(null!==f)}ts=no(ts)}catch(e){t=e;continue}break}}function Yr(){var e=Bu.current;return Bu.current=Cu,null===e?Cu:e}function Gr(e,t){eus&&(us=e)}function Jr(){for(;null!==ts;)ts=to(ts)}function eo(){for(;null!==ts&&!Gl();)ts=to(ts)}function to(e){var t=Fu(e.alternate,e,ns);return e.memoizedProps=e.pendingProps,null===t&&(t=no(e)),qu.current=null,t}function no(e){ts=e;do{var t=ts.alternate;if(e=ts.return,0===(2048&ts.effectTag)){if(t=br(t,ts,ns),1===ns||1!==ts.childExpirationTime){for(var n=0,r=ts.child;null!==r;){var o=r.expirationTime,a=r.childExpirationTime;o>n&&(n=o),a>n&&(n=a),r=r.sibling}ts.childExpirationTime=n}if(null!==t)return t;null!==e&&0===(2048&e.effectTag)&&(null===e.firstEffect&&(e.firstEffect=ts.firstEffect),null!==ts.lastEffect&&(null!==e.lastEffect&&(e.lastEffect.nextEffect=ts.firstEffect),e.lastEffect=ts.lastEffect),1e?t:e}function oo(e){var t=qt();return Vt(99,ao.bind(null,e,t)),null}function ao(e,t){do lo();while(null!==gs);if((Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));var n=e.finishedWork,o=e.finishedExpirationTime;if(null===n)return null;if(e.finishedWork=null,e.finishedExpirationTime=0,n===e.current)throw Error(r(177));e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90,e.nextKnownPendingLevel=0;var a=ro(n);if(e.firstPendingTime=a,o<=e.lastSuspendedTime?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:o<=e.firstSuspendedTime&&(e.firstSuspendedTime=o-1),o<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),o<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0),e===es&&(ts=es=null,ns=0),1u&&(c=u,u=l,l=c),c=Ue(w,l),f=Ue(w,u),c&&f&&(1!==k.rangeCount||k.anchorNode!==c.node||k.anchorOffset!==c.offset||k.focusNode!==f.node||k.focusOffset!==f.offset)&&(E=E.createRange(),E.setStart(c.node,c.offset),k.removeAllRanges(),l>u?(k.addRange(E),k.extend(f.node,f.offset)):(E.setEnd(f.node,f.offset),k.addRange(E)))))),E=[];for(k=w;k=k.parentNode;)1===k.nodeType&&E.push({element:k,left:k.scrollLeft,top:k.scrollTop});for("function"==typeof w.focus&&w.focus(),w=0;w=t&&e<=t}function To(e,t){var n=e.firstSuspendedTime,r=e.lastSuspendedTime;nt||0===n)&&(e.lastSuspendedTime=t),t<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),t<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0)}function Co(e,t){t>e.firstPendingTime&&(e.firstPendingTime=t);var n=e.firstSuspendedTime;0!==n&&(t>=n?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:t>=e.lastSuspendedTime&&(e.lastSuspendedTime=t+1),t>e.nextKnownPendingLevel&&(e.nextKnownPendingLevel=t))}function No(e,t){var n=e.lastExpiredTime;(0===n||n>t)&&(e.lastExpiredTime=t)}function Po(e,t,n,o){var a=t.current,i=Fr(),l=su.suspense;i=jr(i,a,l);e:if(n){n=n._reactInternalFiber;t:{if(J(n)!==n||1!==n.tag)throw Error(r(170));var u=n;do{switch(u.tag){case 3:u=u.stateNode.context;break t;case 1:if(It(u.type)){u=u.stateNode.__reactInternalMemoizedMergedChildContext;break t}}u=u.return}while(null!==u);throw Error(r(171))}if(1===n.tag){var s=n.type;if(It(s)){n=Dt(n,s,u);break e}}n=u}else n=Al;return null===t.context?t.context=n:t.pendingContext=n,t=on(i,l),t.payload={element:e},o=void 0===o?null:o,null!==o&&(t.callback=o),an(a,t),Dr(a,i),i}function Oo(e){if(e=e.current,!e.child)return null;switch(e.child.tag){case 5:return e.child.stateNode;default:return e.child.stateNode}}function Ro(e,t){e=e.memoizedState,null!==e&&null!==e.dehydrated&&e.retryTime