אוהבים לרוץ ? ככה תשמרו על הברכיים שלכם

ריצה הפכה להיות הספורט הנפוץ ביותר בישראל. יותר ויותר ישראלים רצים באופן קבוע, ומנצלים את היתרונות הבריאותיים הרבים שיש לענף. לא משנה מה תדירות הריצה שלכם, והאם אתם רצים למרחקים ארוכים, כנראה שגם אתכם הזהירו מפגיעה בברכיים בעת הריצה. יש מי שאפילו מפחדים להיכנס לתחום הרצה בשל הפחד מנזק לברכיים. אז כדי שתוכלו לרוץ ללא כל חשש, אנחנו כאן כדי לספר לכם איך תוכלו לשמור על הברכיים שלכם בזמן הריצה.

 האם ריצה פוגעת בברכיים

הדבר הראשון שחשוב להבין הוא האם המיתוס לפיו ריצה היא ספורט שפוגע בברכיים הוא מיתוס נכון. התשובה לשאלה הזו איננה חד משמעית, וגם היום המחקר לא הכריע בצורה חד משמעית מה ההשפעה של ריצה על הברכיים שלכם. עם זאת, יש מספר מקדמי בטיחות שתוכלו לקחת כדי לרכך את הפגיעה הזו כמה שיותר, והמציאות בשטח מראה שמי שמקפידים על הכללים הללו יכולים להתמיד בריצה שנים רבות ללא כל פגיעה בברכיים.

הסיבה שדווקא הברכיים נמצאות במוקד העניין בכל הנוגע לריצות נובעת מכך שאת עיקר התגובה הברך היא זו שסופגת. אם אתם רצים בצורה הרגילה כל דריכה שלכם על הקרקע מחזירה לברך שלכם תגובה, מה שעם הזמן עלול לגרום לשחיקה שלה.

בחירת נעליים מתאימות

הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא לבחור נעלי ריצה מתאימות. ראשית כל, הנעל צריכה להחזיק היטב את הרגל שלכם, כדי שהיא תוכל לרכך זעזועים אפשריים. בנוסף, הנעל צריכה להיות כזו שמותאמת לנתונים הטבעיים של כף הרגל. גודל כף הרגל, הצורה שלה וצורת הקרסול אלו נתונים שצריכים לבוא בחשבון כאשר בוחרים נעלי ריצה לגברים או לנשים. בריצה הפריט היחיד שבאמת משפיע אלו נעלי הריצה שלכם, ולכן הבחירה שלכם צריכה להיעשות בצורה רצינית.

יש כמה חברות מרכזיות שידועות בייצור נעלי ריצה איכותיות, וההמלצה שלנו היא לבחור נעל של אחת החברות הללו. בנוסף, לאחר כמה מאות קילומטרים יש צורך להחליף את הנעל, גם אם מבחינה חיצונית היא נראית בסדר. הסיבה לכך היא שבולמי הזעזועים שיש בכל נעל נשחקים לאחר מרחק כזה, מה שעלול להעמיד בסיכון את הברכיים שלכם.

על איזה משטח רצים

נתון נוסף שצריך לקחת בחשבון הוא המשטח שעליו אתם רצים. כיום, יש ארבע אפשרויות מרכזיות למשטחי ריצה.

1. ריצה על הליכון בחדר כושר: האפשרות הראשונה שרלוונטית בעיקר בקיץ היא ריצה על הליכון. ריצה כזו אמנם נוחה מבחינת מזג אוויר והאפשרות לבצע אותה בכל שעה ביום, אולם דווקא מבחינת הברכיים זו כנראה האפשרות הכי פחות טובה. הזעזוע שהברך חווה במהלך ריצה על הליכון הוא החזק ביותר מבין כל האפשרות האחרות.
2. אספלט: ריצה על אספלט היא הריצה שרוב האנשים מבצעים. אספלט הוא המצע הנפוץ בישראל, וכיום ישנם אפילו שבילי ריצה מאספלט. מדובר על מצע יחסית רך, כך שלברכיים שלכם הוא טוב יותר מאשר ריצה על הליכון. אם אתם רצים על אספלט מומלץ לרכוש נעליים שמותאמות לריצה הזו.
3. שטח: בשנים האחרונות ענף ריצת השטח בישראל התפתח בצורה משמעותית, וכיום ישראלים רבים בוחרים לרוץ בשבילי עפר בשטחים פתוחים. ריצה כזו נחשבת לטובה יותר לברכיים בתנאי שמבצעים אותה עם נעליים מתאימות ולוקחים בחשבון שבשטח יכולים להיות זעזועים משמעותיים יותר בלי התראה מראש.
4. חול: האפשרות האחרונה שמורה לתושבי מישור החוף והיא כוללת ריצה על חול ים. ריצה כזו אמנם נחשבת לקשה ביותר מבחינת המאמץ שהיא דורשת מהרץ, אולם אם הברכיים חשובות לכם זו האופציה המובילה. חול ים הוא המצע הרך ביותר עליו אפשר לרוץ, כך שהברכיים שלכם יקבלו את התגובה החלשה ביותר.

חימום ומתיחות

אחרי שהבנתם איך לבחור נעלי ריצה ומשטח שעליו תרוצו, הגיע הזמן לדבר על הריצה עצמה. הסיבה לשחיקה שהברכיים סופגות יכולה להיות פעולה לא טובה של הסחוסים או של המפרק. אחת הדרכים שיכולות לעזור לכם למנוע את זה היא להתחמם לפני הריצה, כך שכבר מההתחלה שלה הברכיים שלכם תעבודנה בצורה הראויה. בנוסף, בתום הריצה יש לבצע מתיחות ועיסויים סביב אזור הברך כדי לאפשר לה להתאושש בצורה מהירה יותר לאחר המאמץ.

שימו לב לכאבים

הדבר האחרון שחשוב לזכור הוא שעוד לפני שנגרם נזק לברכיים, סביר להניח שהן מאותתות לנו שמשהו אינו כשורה. בניגוד למחשבה שהברכיים יכולות פשוט להיפגע יום אחד ולא לאפשר לנו לרוץ, האמת היא שמדובר על תהליך הדרגתי. ככל שתבינו מהר יותר שיש בעיה עם הברכיים שלכם, כך גובר הסיכוי שתוכלו לטפל בבעיה הזו ולחזור לרוץ ללא כל בעיה. אם אתם חשים כאב בברכיים או באזור שלהן הפסיקו לרוץ ופנו לבדיקה כדי להבין האם מדובר על בעיה אקוטית או לא.

לסיכום

למרות המיתוס שריצה עלולה לפגוע בברכיים, בחירה נכונה של נעליים ומשטח ריצה יכולות לסייע במניעת את הפגיעה הזו.